Numerosos expertos señalan que priorizar la salud del sueño es un asunto que en gran parte sigue pendiente
El 13 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una efeméride que se celebra desde el año 2008 con el objetivo de aumentar la concienciación sobre la importancia del sueño en la salud. Y también en el bolsillo, puesto que en España se pierden cada año aproximadamente 12.000 millones de euros (el 0,82% del PIB) por la caída de productividad derivada del insomnio, según el instituto RAND Europe, lo que demuestra que el alcance no solo afecta al bienestar físico y mental de la población.
En concreto, a nivel laboral, el insomnio crónico se asocia a entre 11 y 18 días de absentismo, 39 y 45 días de presentismo con bajo rendimiento, y a una pérdida general de productividad de entre 44 y 54 días al año, lo que se traduce en el perjuicio de casi el 1% nuestro PIB. Igualmente, los trabajadores que experimentan una falta de sueño se enfrentan a un mayor riesgo de cometer errores, valorar insuficientemente los riesgos, tomar peores decisiones y sufrir accidentes, lo que puede resultar en lesiones y discapacidades.
La seguridad vial también se ve afectada dado que, según datos de la Dirección General de Tráfico, el sueño causa hasta el 30% de accidentes de tráfico graves. Señalan que dormir entre 4 y 5 horas al día multiplica por cuatro el riesgo de accidente y dormir menos de 4 horas lo multiplica por once. Es decir, la falta de sueño contribuye a los aproximadamente 16.000 millones de euros al año que cuestan los accidentes de tráfico a la sociedad española, el equivalente al 2% del PIB en nuestro país, según el estudio realizado por la Fundación Instituto Tecnológico para la Seguridad Vial (Fitsa) y la Universidad Politécnica de Madrid.
El sistema sanitario también se ve considerablemente perjudicado debido al que el gasto en benzodiacepinas en nuestro país, uno de los tratamientos más recetados para el insomnio, supera los 100 millones de euros anuales, incidiendo además en que su consumo prolongado conlleva consecuencias negativas, como el deterioro de la memoria y la atención, mayor riesgo de caídas (especialmente en personas mayores), dependencia y adicción.
Por todo ello, Gonzalo Pin, coordinador del Grupo Social de la Alianza por el Sueño y coordinador del Comité de Sueño y Cronobilología de la Asociación Española de Pediatría (AEP), advierte de la necesidad de tomar medidas que favorezcan el cuidado del sueño y el tratamiento del insomnio, «no solo para mejorar la calidad de vida de los ciudadanos y pacientes, sino también para reducir las enormes pérdidas provocadas en la economía española».
Pero aún hay más. En la esfera social y personal afecta a las relaciones afectivas, donde más del 10% de las rupturas de pareja podrían deberse a problemas de sueño. En el ámbito escolar está condicionando el rendimiento académico porque, según el último Informe FAROS, un 17% de los escolares acuden a clase con sueño y un 4% se quedan dormidos en clase. Además, el 24% de los adolescentes reportan que su rendimiento escolar se ve comprometido por la falta de descanso y más de la mitad de ellos (52%) reconoce dormir menos de 8 horas entre semana.
El insomnio, por tanto -asegura Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y de la Alianza por el Sueño- no es un problema individual, «puesto que las consecuencias de dormir mal se extienden a muchos sectores de la sociedad. No podemos permitir que la falta de sueño sea un importante problema de salud pública para toda la población española y que, además de ello, implique un coste económico tan elevado para nuestro país. Por tanto, debemos ser conscientes de la necesidad urgente de corregir esta situación por parte de instituciones, profesionales sanitarios y ciudadanía en general».
Pilar de salud
En la misma línea se manifestó Ana Teijeira Azcona, neurofisióloga clínica, durante un acto celebrado ayer en el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de Madrid con motivo del Día Mundial del Sueño, en el que igualmente destacó el alto coste económico de este problema y matizó que, aunque cada vez existe más evidencia científica de la importancia del sueño como pilar de salud, «las investigaciones muestran que la cantidad de sueño promedio por noche en adultos ha disminuido desde las nueve horas de principios del siglo XX a las menos de siete de la actualidad. Su duración ha descendido debido a una combinación de factores como son el aumento nocturno del uso de tecnologías, el estrés laboral y la sobrecarga de horarios de trabajo, las condiciones culturales y la tendencia social a dormir menos para tener más horas de vigilia».
Afirmó que alrededor del 43% de la población adulta ha presentado síntomas relacionados con el insomnio y que la prevalencia del insomnio crónico se ha triplicado en las últimas dos décadas, afectando al 14% de la población adulta. Además, el ‘Síndrome de Piernas Inquietas’ afecta a más de dos millones de personas en nuestra población, y los trastornos respiratorios pueden llegar a afectar al 25% de los adultos. «Esto es preocupante, porque además sabemos que las enfermedades de sueño siguen infradiagnosticadas en nuestro país», lamentó.
La preocupación de los expertos radica en que dormir mal lleva a vivir peor. Numerosos estudios científicos realizados en los últimos años demuestran que un sueño de mala calidad o un sueño insuficiente provoca alteraciones en los circuitos cerebrales de memoria y aprendizaje, atención y concentración, en la creatividad y la capacidad de resolver problemas, entre otros. Además, tiene un grave impacto en la salud emocional y psicológica, incrementando el riesgo de desarrollar síntomas de ansiedad y/o depresión. «Priorizar la salud del sueño es un asunto que en gran parte sigue pendiente. Aunque en las últimas décadas ha habido un interés creciente en lo que respecta al sueño y a sus enfermedades, existe una falta evidente de políticas públicaseficaces que aborden de manera integral este problema y, sobre todo, que realicen una prevención primaria para educar en hábitos saludables de sueño desde la más tierna infancia», añadió.
La SEN estima que más de cuatro millones de personas en España padecen algún trastorno de sueño crónico y grave
Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad Española de Neurología, insiste en que el sueño de buena calidad es un pilar fundamental para la salud en general e imprescindible para el bienestar físico y mental. Y una mala calidad de sueño tiene consecuencias tanto a corto como a largo plazo. «A corto plazo suele traducirse en dificultades para mantener la atención y rendir adecuadamente. Es habitual notar mayor cansancio y somnolencia durante el día, junto con irritabilidad y cambios en el estado de ánimo. Perpetuar los trastornos sin actuar para resolverlos nos hace tener más riesgo de padecer enfermedades y de fallecer por distintas causas. Por el contrario, si se tiene un tratamiento, y en muchas ocasiones incluso curativo, se puede revertir la situación y eliminar su impacto en nuestra salud. Por tanto, hay que darle al sueño la importancia que merece y consultar lo antes posible».
La evidencia científica señala que el déficit crónico de sueño se asocia a un aumento significativo del riesgo de trastornos metabólicos como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y alteraciones del colesterol y los triglicéridos. Estos factores, a su vez, elevan la probabilidad de enfermedad vascular —incluidos ictus e infarto de miocardio— y también se han vinculado con patologías neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, la privación persistente de sueño se relaciona con mayor incidencia de trastornos mentales graves, entre ellos la depresión, y diversos estudios han observado una asociación entre dormir insuficientemente y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como los de colon, mama o próstata.
Pero a pesar de ello, y de acuerdo con los datos obtenidos por la «Encuesta poblacional sobre hábitos cerebro-saludables de la población española», realizada por SEN, el 56% de la población española adulta duerme menos horas de las recomendadas para un descanso saludable. Además, aproximadamente el 50% de la población asegura no tener un sueño reparador, siendo las mujeres las que con más frecuencia tienden a percibir su sueño como menos reparador. En el caso de los niños y adolescentes, la SEN calcula que el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad y que solo el 30% de los niños mayores de 11 años duermen el número adecuado de horas.
«Si nos levantamos con sensación de descanso, energía y bienestar suficientes para afrontar el día, es señal de que el sueño ha sido de calidad»
Celia García Malo
coordinadora del Grupo de Estudio del Sueño de la Sociedad española de Neurología
Según García Malo, la verdadera referencia para saber si hemos tenido un sueño de calidad es observar cómo nos sentimos al despertar. «Si nos levantamos con sensación de descanso, energía y bienestar suficientes para afrontar el día, es señal de que el sueño ha sido adecuado y de calidad. No se trata solo de un número de horas, sino de la calidad del descanso. Dormir pero no lograr descansar no es normal. Además, respecto al tiempo total de sueño, es algo sumamente variable entre las personas, y también las necesidades de tiempo van cambiando a lo largo de la vida. Un buen descanso es un sueño continuo o con breves interrupciones, que permita pasar varias veces por todas las fases de sueño en forma de lo que denominamos ciclos de sueño»
Añade que tener horarios de sueño-vigilia más o menos regulares, favorecer los contrastes en las señales que regulan las señales de sueño en nuestro cerebro como recibir luz solar durante el día y tener actividad física, y por el contrario, reducir la luminosidad y favorecer la relajación antes de dormir, son estrategias que refuerzan el descanso. «Cuando dormimos menos de lo necesario, cambiamos constantemente los horarios o nos despertamos repetidas veces durante la noche, el organismo no completa adecuadamente los ciclos de sueño y, en consecuencia, el descanso no es de calidad», destaca.
¿Por qué no se descansa?
Pero, ¿por qué no se descansa? En muchos casos, -según datos de la SEN-detrás de un descanso deficiente se encuentra una higiene del sueño inadecuada, muy condicionada por el estilo de vida actual: empleos sedentarios, escasa actividad física, consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias, altos niveles de estrés, uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, consumo de contenido que puede alterarnos o estimularnos excesivamente, cenas abundantes, dormitorios poco confortables o ruidosos, una limitada exposición a la luz solar en horas diurnas… «A esto se suma, la reducción de horas de sueño, ya sea voluntaria o forzosa en el contexto de una sociedad hiperdemandante, que nos pide llegar a todo, y condena a restar horas de nuestro descanso. De hecho, más del 60% de los jóvenes en España reconoce restar tiempo al descanso para dedicarlo a actividades de ocio u otros intereses!, señalan.
No obstante, la mala calidad del sueño también está relacionada con la elevada prevalencia de los trastornos del sueño. La SEN estima que más de cuatro millones de personas en España padecen algún trastorno de sueño crónico y grave. Existen cerca de 100 trastornos primarios del sueño, pero entre los más frecuentes se encuentran el insomnio, la apnea obstructiva del sueño, las alteraciones del ritmo circadiano, el síndrome de piernas inquietas, las parasomnias NREM, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia y la hipersomnia idiopática.
Y aunque pueden afectar a cualquier grupo de edad y a ambos sexos, diversos estudios realizados en España indican que estos problemas son más habituales en adolescentes y jóvenes, en mujeres y en personas mayores. Por ejemplo, más del 50% de los mayores de 65 años presenta algún trastorno del sueño, ya sea por los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento o por patologías concomitantes y sus tratamientos. Y a pesar de esta elevada prevalencia, la SEN calcula que solo alrededor del 10% de los casos de algunas de estas patologías están correctamente diagnosticados. Además, menos de un tercio de quienes padecen un trastorno del sueño solicita ayuda profesional. «Se debe seguir incidiendo en la importancia del sueño -prosigue García Malo-. Es fundamental para la salud y es uno de los mayores problemas de la población española. Y no solo se debe de tratar de inculcar la importancia de consultar los problemas de sueño con profesionales de la salud, sino también fomentar cambios estructurales (políticos y sociales) que nos ayuden con este problema global. Cada vez más sociedades científicas en nuestro país alzamos la voz para mejorar estos aspectos y poder tener un plan de acción global contra los problemas de sueño».
Mantener una buena higiene de sueño
La higiene del sueño hace referencia a un conjunto de hábitos y medidas conductuales que favorecen un descanso adecuado: mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse, limitar el consumo de cafeína y alcohol, crear un ambiente oscuro y silencioso, o realizar ejercicio físico de forma regular.
Celia García Malo señala que casi todos los pacientes cuando llegan a consulta ya se han topado con una «lista milagrosa» y han comenzado ellos mismos a implementar cambios en su estilo de vida. «Sin embargo las pautas de higiene de sueño son consejos genéricos, que pueden ser útiles como medida preventiva y de salud. En cambio, cuando la persona padece un trastorno de sueño como insomnio, sueño fragmentado o mala calidad de sueño, basarse solo en higiene de sueño no solo puede no resolver el problema, sino que en ciertas personas puede provocar más cronificación y más ansiedad. Cuando no hay un diagnóstico ni un plan terapéutico, es el propio paciente quien se hace responsable de todas estas cuestiones, y no debería ser así. Además, cuando te basas en modificar tus hábitos de vida enfocado a resolver un problema, tratarás de hacer las cosas lo mejor que puedas, pero te arriesgarás a que muchas cosas no salgan perfectas o a no saber actuar cuando algo no esté saliendo como tenías pensado».
Explica que cuando existe un trastorno del sueño, como por ejemplo, insomnio crónico, se trata de un problema que merece una atención médica rigurosa que es necesario diagnosticar para ofrecer tratamientos basados en la evidencia científica.«En muchas ocasiones, el tratamiento de primera línea será la terapia cognitivo-conductual (TCC), una intervención psicológica que actúa reestructurando los pensamientos y comportamientos asociados al problema del sueño. Se trata de un tratamiento individual, que toma en consideración muchos aspectos de la persona, tanto de su carácter, problema de sueño y tiempo de evolución, como de hábitos de vida y necesidades de sueño particulares. Por todo ello, es un tratamiento complejo que debe realizarse cuidadosamente, por profesionales bien formados para ello».
Diez recomendaciones
Con motivo de esta efeméride, Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, se ha querido sumar a la causa señalando la importancia de cuidar la higiene del sueño con 10 recomendaciones:
-El sueño empieza durante el día
Los hábitos diarios influyen directamente en la facilidad que tenemos para conciliar el sueño. Mantenernos activos y practicar ejercicio físico de forma regular puede mejorar la calidad del descanso, aunque conviene evitar entrenamientos intensos justo antes de acostarse. También es recomendable limitar las siestas largas y reducir el consumo de cafeína (café, té o cacao puro) a partir de media tarde, ya que sus efectos pueden mantenerse entre seis y ocho horas en el organismo.
-Una hora antes de dormir: apaga las pantallas
Alejarnos de lo que ocurre en las redes sociales y evitar el uso de pantallas antes de dormir facilita la desconexión y el descanso. La luz azul que emiten puede retrasar la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Para no caer en la tentación de entrar a repasar las interacciones de nuestra última publicación de Instagram ni acabar en un bucle infinito de scroll, se recomienda dejar el móvil fuera del dormitorio. En su lugar, está demostrado científicamente que leer algunas páginas de un libro puede ayudar a reducir la activación mental y favorecer la transición al descanso.
-Por la noche, consumir alimentos e infusiones que favorezcan la relajación
En la cena, optar por alimentos ricos en triptófano (como carne blanca, pescado, huevo o tofu) y acompañarlos de verduras puede contribuir a la relajación, siempre evitando comidas copiosas, especias picantes o alcohol.
Por sus propiedades relajantes, también puede favorecer el descanso incluir en el ritual de antes de dormir infusiones como la melisa, la pasiflora o el rooibos. El efecto suele ser suave, pero puede resultar útil si se integran en una rutina tranquila. Conviene, eso sí, no excederse con los líquidos para evitar interrupciones nocturnas.
–Preparar la habitación: tu refugio para el descanso
El entorno del dormitorio también influye en la calidad del sueño. Lo ideal es mantener la habitación en silencio, oscuridad y con una temperatura agradable, entre 18 y 21 grados. Evitar la televisión de fondo o las notificaciones ayuda a que el cerebro asocie el dormitorio con un espacio de descanso y desconexión.
También puede ser útil ventilar la habitación antes de acostarse y cuidar elementos como el colchón, la almohada o la ropa de cama, ya que el confort físico es clave para mantener un sueño continuo durante la noche.
-Crear un ritual de desconexión
El cuerpo necesita que le enviemos señales claras de que el día ha terminado. Para ello es aconsejable establecer una rutina que nos predisponga al descanso: una ducha tibia, un ritual de skincare, recibir o dar un masaje en los pies, inhalaciones pausadas con aceites esenciales como la lavanda o pequeños estiramientos son algunas actividades que nos pueden ayudar a relajar el cuerpo en la fase previa al sueño.
-Tener a mano un cuaderno de ideas
Si al acostarte tu mente empieza a repasar tareas pendientes o preocupaciones del día, puede ser útil anotarlas en un cuaderno. Escribirlas brevemente en un papel ayuda a «sacarlas» de la mente y ahuyentar la necesidad de planificar desde la cama lo que nos espera al día siguiente. Además, algunos estudios en psicología del sueño indican que este hábito puede reducir el tiempo necesario para quedarse dormido.
–Pequeños gadgets, grandes aliados
Cuando los estímulos visuales o sonoros del entorno dificultan el descanso, nos puede ayudar el uso de algunos accesorios. Es el caso de los tapones de espuma para los oídos, los antifaces o las cortinas opacas, que contribuyen a reducir los estímulos sensoriales y, en consecuencia, a mejorar la continuidad del sueño.
En algunos casos, también pueden resultar útiles los dispositivos de ruido blanco o aplicaciones que reproducen sonidos ambientales suaves, que ayudan a enmascarar ruidos puntuales y a crear un entorno más estable para dormir.
–Dormir en pareja… ¿o no?
Las personas que tienen tendencia a despertarse por la noche suelen ser sensibles a percibir los ronquidos o los movimientos de su pareja mientras duermen. En algunos casos, si la logística familiar lo permite, dormir en camas separadas o incluso en habitaciones distintas (especialmente cuando se tienen horarios distintos) puede ser una opción a considerar para limitar las interrupciones en el sueño.
–Suplementos sí, pero siempre con criterio profesional
En determinadas ocasiones, como periodos de estrés, jet lag o alteraciones del ritmo circadiano, se puede recurrir a la efectividad de los suplementos para dormir. La melatonina, por ejemplo, puede tomarse en dosis bajas (1-1,9 mg) aproximadamente una hora antes de acostarse. También existen plantas con efecto hipnótico suave, como la amapola de California, la pasiflora o la valeriana. En cualquier caso, siempre es recomendable consultar primero a un profesional de la salud que pueda evaluar de manera personalizada cada caso.
-Si no puedes dormir, levántate
Cuando pasas más de 15 minutos dando vueltas en la cama sin conseguir dormir, lo recomendable es levantarse y realizar una actividad tranquila, como leer o caminar por casa, evitando siempre las pantallas y hacer ruidos que puedan despertar a otras personas. Esta estrategia, que se utiliza en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, ayuda a que el cerebro vuelva a asociar la cama únicamente con dormir.
Una vez que aparezca de nuevo la sensación de sueño, lo aconsejable es volver a la cama para intentar dormir, en lugar de permanecer despierto en ella durante largos periodos.
Fuente: ABC
