La ingesta adecuada influye en el rendimiento físico y mental. Los consejos de especialistas
La importancia del agua suele quedar relegada frente a otras recomendaciones de salud más visibles, aunque su impacto real sobre el funcionamiento del organismo es profundo.
Es que bien sabido es que el cuerpo humano está compuesto entre un 60% y un 70% de agua, por lo que creer que sin la hidratación suficiente el organismo podría cumplir con sus funciones correctamente es subestimar la importancia de este nutriente esencial.
Muchas veces, la hidratación se percibe sólo como rutina o medida para calmar la sed, sin contemplar que el agua interviene en procesos tan diversos como la energía, la concentración, la regulación metabólica y la prevención de enfermedades.
¿Por qué el agua es esencial para el organismo?
“El agua es un nutriente esencial para la salud”, afirmó consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867). Forma mayoritariamente la composición corporal y “no tiene capacidad de almacenamiento, por lo que las pérdidas deben reponerse para conseguir un adecuado balance hídrico”, agregó.
Según la especialista, el agua participa como lubricante, interviene en el transporte de nutrientes y en la eliminación de productos de desecho, además de ayudar en la termorregulación y en otros procesos vitales.
Por su parte, el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín remarcó: “El agua es un elemento fundamental para la vida. Nuestro cuerpo tiene un 60% o 70% de agua en su composición y es fundamental para los procesos biológicos. Los seres humanos no podemos vivir más de tres días sin agua”.
Y agregó: “El control del balance hídrico reside en un área del cerebro que se llama hipotálamo. Su función es mantener procesos que tienen que ver con la vida, como el apetito, la saciedad, la sed, la temperatura corporal”.
Impacto de la hidratación en la salud física y mental
La ingesta insuficiente de agua puede generar efectos adversos: “La restricción puede tener efectos nocivos sobre la salud cardiovascular al verse afectada la función endotelial y al aumentar la viscosidad de la sangre, el hematocrito y el fibrinógeno, sustancia que promueve la trombosis”, detalló Aguirre Ackermann. También vinculó la hidratación adecuada con un menor riesgo de enfermedad coronaria, sobrepeso y obesidad, señalando que “existe una relación inversa entre el consumo de agua y el peso, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura”.
Asimismo, según la experta, hay estudios que muestran que el consumo de agua disminuye el riesgo de hiperglucemia y de diabetes tipo 2.
Heredia recalcó: “Una adecuada hidratación es fundamental para sentirnos bien. Ayuda a combatir el cansancio físico y está demostrado en deportistas que el consumir una buena cantidad antes, durante y después del ejercicio mejora hasta un 20% el rendimiento físico”. Además, contribuye a la recuperación de los músculos y la energía tras el esfuerzo.
A nivel digestivo, el especialista indicó que “el consumo de agua es fundamental. Ayuda a la digestión, previene y trata la constipación. Todo plan para tratar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes incluye una adecuada hidratación con agua. Sabemos que ayuda a la sensación de saciedad y que se asocia a una menor ingesta calórica”.
Aguirre Ackermann añadió: “No hace falta sentir sed, hasta una deshidratación leve puede hacernos sentir cansados, irritables, con menor concentración o cefalea”.
El agua y el rendimiento cognitivo
“El agua representa el 75% de la masa cerebral e interviene en la regulación de las funciones cerebrales”, subrayó Aguirre Ackermann. Estudios en niños y jóvenes indicaron que quienes beben más agua obtienen “mejores puntuaciones en pruebas de memoria visual”. En adultos mayores, la especialista mencionó que diferentes investigaciones observaron que la disminución de la ingesta líquida y la deshidratación se asocian con menor atención y velocidad de procesamiento.
“La hipohidratación tiene un impacto negativo en la atención, en la memoria visual, en la memoria a corto plazo, en la comprensión verbal, en la velocidad de procesamiento y en las habilidades visomotoras, lo que está visto que mejora con la rehidratación”, explicó.
¿Cuánta agua hay que tomar?
Las guías nacionales sugieren un consumo de al menos 2 litros diarios de agua segura, sin azúcar ni endulzantes, repartidos a lo largo del día. Aguirre Ackermann aclaró que esta cantidad es un promedio que depende de la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad física y el clima.
Heredia puntualizó: “Hoy sabemos que esto no es tan así, gracias a un mayor cuerpo de evidencia científica. En general recomendamos, teniendo en cuenta factores como la talla, género, antecedentes personales, medicamentos, actividad que se está realizando y clima entre otros, de 2,7 a 3,5 litros de agua por día, en mujeres y hombres respectivamente”.
La nutricionista ofreció guías para días de calor y ejercicio intenso: “Cuando hace calor o al hacer actividad física, la pérdida de líquido puede duplicarse. Una buena guía casera es controlar el color de la orina: clara o amarilla pálida es señal de buena hidratación; cuanto más oscura, más necesidad de líquidos”. Además, en días muy calurosos sugirió “sumar un vaso extra, unos 250 ml, cada hora expuesto al sol o en actividad física”.
Qué otras fuentes de agua existen
No toda el agua proviene de lo que se bebe: “Entre el 20% y 30% de la hidratación diaria puede provenir de los alimentos, especialmente frutas y verduras frescas”, destacó Aguirre Ackermann. Y ejemplificó: la sandía es 92% de agua, el melón 90%, el pepino y la lechuga 95%, el tomate 94%, por mencionar algunos alimentos que contribuyen significativamente a la hidratación.
Tanto el mate como las infusiones aportan líquido, aunque hay que tener en cuenta algunas consideraciones. La nutricionista advirtió: “Si el mate se toma muy caliente (más de 65°C), la evidencia epidemiológica lo asocia a un mayor riesgo de cáncer de esófago, según la Agencia Internacional para la Investigación en Cáncer. “Lo seguro es tomarlo tibio o no tan caliente -recomendó-, y las infusiones como té o café cuentan como hidratación a pesar de su leve efecto diurético”.
Claves para incorporar el hábito de la hidratación
Aguirre Ackermann ofreció una serie de estrategias:
- Hacer agua saborizada casera: una jarra de agua con rodajas de limón, pepino, naranja o frutilla es de gran ayuda para quienes les cuesta tomar agua.
- Usar una botella medidora: tener una botella de 1 litro como referencia; cargarla dos veces al día asegura la meta mínima de 2 litros.
- Ritual de vasos fijos: uno al levantarse, uno antes de cada comida, uno al terminar de entrenar, uno antes de dormir. Sin darnos cuenta, podemos sumar 5-6 vasos.
- Alternar mate + agua: entre cebadas tomar pequeños vasos de agua natural para balancear la temperatura y mejorar la hidratación.
- Hacer batidos de yogur/leche y frutas frescas: ideal para sumar proteínas e hidratación en el desayuno o merienda.
“En síntesis, la recomendación es tomar dos litros diarios como base, más lo que perdemos con calor o ejercicio. La salud, muchas veces, empieza sumando un simple vaso de agua”, concluyó la nutricionista.
La adaptación de la ingesta al clima, la actividad y las características personales, coincidieron los especialistas, es clave para aprovechar el agua como aliada para una mejor salud integral.
Fuente: Infobae
